درست همچون ورزش، خواب نیز به خودی خود داروی حیرت انگیزی است که هم برای مغز، هم برای قلب و به ویژه برای سوخت و ساز بدنی ما فوایدی گسترده و مهم به ارمغان می آورد. بهره مندی از خواب خوب شبانه می تواند تا حدی به بیداری خوب روزانه بستگی داشته باشد. در اینجا ده موردی را که می توانید در طول بیداری برای خواب شبانه خوب انجام دهید آورده ایم.
۱- تا قبل از سه ساعت پیش از خوابیدن و در حالت ایده آل بیشتر از این مدت، چیزی نخورید. بهتر است با کمی گرسنگی وارد تختتان شوید ( اگرچه گرسنگی زیاد می تواند حواستان را پرت کند).
۲- اصلا الکل ننوشید. الکل بیش از تمامی عوامل کنترل پذیر از سوی ما توانایی مختل سازی خواب را داراست. خواب آلودگی ناشی از الکل را با خوابی با کیفیت اشتباه نگیرید.
۳- از دو ساعت قبل از به بستر رفتن، از تمامی ابزارهای الکترونیکی تحریک کننده دوری کنید. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، باید بکوشید تا از هر ابزار برخوردار از صفحه نمایش دوری بجویید. اگر ناچار به استفاده از چنین ابزارهایی هستید، تنظیماتی را در آنان فعال سازید که نور آبی ساطع شده صفحه نمایش را کاهش می دهند.
۴- حداقل یک ساعت پیش از رفتن به بستر یا بیشتر، از انجام دادن هر کار اضطراب آور یا محرکی مانند خواندن ایمیل های کاری یا خدای نکرده رصد شبکه های اجتماعی پرهیز کنید. این کارها نواحی نشخوارگر و مستعد نگرانی مغز را فعال می سازند و این آن چیزی نیست که شما خواهانش باشید.
۵- آنانی که به سونا یا جکوزی دسترسی دارند خوب است پیش از رفتن به بستر، زمانی را در سونا یا جکوزی بگذرانند. هنگامی که پس از این کار به تخت خنکتان می خزید، کاهش یافتن دمای بدن شما به مغزتان پیام می دهد که زمان خوابیدن فرارسیده است ( حمام کردن یا دوش آب گرم هم موثر است).
۶- اتاق خواب شما باید خنک باشد و به طور ایده آل از دمایی حدود ۱۸ درجه سانتی گراد برخوردار باشد. تخت باید خنک باشد، از تشکی خنک یا یکی از ابزارهای خنک کننده تخت کمک بگیرید. چنین ابزارهایی برای آن دسته از زوج هایی که هر یک طی شب دماهای مختلفی را ترجیح می دهند نیز عالی اند، چرا که این امکان را فراهم می آورند تا بتوان دمای هر طرف تخت را به نحو جداگانه ای تنظیم کرد.
۷- اتاقتان را به کلی تاریک کنید. آن قدر تاریک که نتوانید با چشمانتان دستان مقابل صورت خود را ببینید. اگر این امکان وجود ندارد از چشم بند استفاده کنید.
۸- برای خودتان زمان کافی جهت خوابیدن فراهم آورید، همان چیزی که دانشمندان حوزه خواب آن را مجال خواب نامیده اند، این بدین معناست که دست کم هشت ساعت پیش از مان مقرر بیدار شدنتان و ترجیحا نه ساعت پیش از این موعد به رختخوابتان بروید.
۹- زمانی برای برخاستن خود تعیین کنید و هیچ گاه، حتی طی تعطیلات آخر هفته از آن عدول نکنید. اگر نیازمند انعطاف زمانی بیشتری هستید، می توانید زمان خوابتان را تغییر دهید، اما اولویتتان باید همیشه دست کم برخورداری از هشت ساعت خواب شبانه باشد.
۱۰- دل مشغول خوابتان نباشید، به ویژه اگر دچار مشکلات خواب هستید. اگر به ساعتی زنگ دار نیاز دارید، اطمینان یابید به قدری از شما دور است که قادر به دیدن اعدادش نیستید. تماشای ساعت خوابیدن را سخت تر می کند.
اگر خود را دراز کشیده در بسترتان یافته اید درحالی که قادر نیستید به خواب بازگردید، از تقلا دست بردارید، برخیزید به اتاق دیگری بروید و به انجام کاری آرام بخش مشغول شوید ترجیحا کتابی کسل کننده بخوانید تا وقتی دوباره حس خواب آلودگی به سراغتان بیاید.
