چرا تا این حد به استحکام استخوان ها اهمیت می دهیم؟ چون استخوان ها نیز درست همچون عضلات در محافظت از ما نقش دارند. ما می خواهیم این روند رو به افول را کند سازیم و بدین ترتیب از خود در برابر ابتلا به آسیب دیدگی و فرتوتی جسمانی محافظت کنیم. نرخ مرگ و میر ناشی از شکستگی استخوان لگن یا ران، پس از حدود شصت و پنج سالگی، حیرت آور است. نرخ این قبیل مرگ و میرها بسته به مطالعه تفاوت هایی دارد، اما بین ۱۵ تا ۳۶ درصد در یک سال متغیر است؛ بدین معنا که یک سوم افراد بالای شصت و پنج سالی که دچار شکستگی لگن می شوند، ظرف یک سال بعد از شکستگی جان می بازند. حتی اگر در اثر چنین آسیبی جان خودش را هم از دست ندهد، به بستر افتادن ناشی از آن می تواند با زوال توده عضلانی فرد و در نتیجه افت توانمندی جسمانی وی طی دوران استراحت در بستر همراه باشد و بدین ترتیب مرگ او را تسهیل کند.
تراکم استخوان در مسیری موازی با توده عضلانی، کاهش می یابد و افول آن از اواخر دهه بیست سالگی به اوج می رسد و بعد با آهنگی آهسته و مداوم ادامه می یابد. در زنان چنین افولی، پس از آغاز یائسگی، در صورت دریافت نکردن درمان جایگزین هورمونی با سرعت بیشتری به پیش می رود، چرا که استروژن در استحکام استخوان ها در زنان و البته در مردان نقشی ضروری ایفا می کند. سایر عوامل خطر بروز تراکم پایین استخوان عبارت اند از: ژنتیک (سابقه خانوادگی)، سابقه مصرف سیگار، استفاده طولانی مدت از کورتیکواستروئیدها(مثلا برای درمان آسم یا مشکلات خودایمنی)، استفاده از داروهای مسدود کنده استروژن (مثل تجویز آنها برای زبان مبتلا به سرطان سینه)، کم بودن توده عضلانی و سوء تغذیه.
هدف ما این است که بکوشیم چنین وضعی را در صورت بروز، چند دهه قبل از یک شکستگی احتمالی شناسایی کنیم. هنگامی که ما زوال تراکم معدنی استخوان را در فرد میانسالی تشخیص می دهیم، چهار راهبرد زیر را به کار می گیریم:
۱- با تمرکز بر مواد پروتئینی و مد نظر قرار دادن نیاز کلی بدن به انرژی، تغذیه خود را بهینه سازید.
۲- به حمل اشیای سنگین اقدام کنید. تمرینات قدرتی، به ویژه وزنه زدن های سنگین، به تحریک رشد استخوانی منتهی می شوند و تاثیر آنها از این منظر از ورزش مهمی چون دویدن بیشتر است ( گرچه دویدن از این منظر بر شنا و دوچرخه سواری برتری دارد). استخوان ها به تنش های مکانیکی واکنش نشان می دهند و استروژن هورمونی کلیدی است که به واسطه سیگنال دهی فعالیت های مکانیکی (مثل تحمل وزن) به بدن دستور می دهد تا به ساخت استخوان بیشتری دست بزند.
۳- در صورت لزوم، درمان جایگزینی هورمونی دریافت کنید.
۴- در صورت لزوم، داروهایی برای بهبود تراکم معدنی استخوان دریافت کنید.
در حالت ایده آل می توانیم با دو روش نخست مشکل را حل کنیم. نکته مهم برای شما خوانندگان در اینجا این است که بدانید تراکم معدنی استخوان اهمیت بالایی دارد و دست کم به اندازه توده عضلانی، نیازمند توجه شماست، بنابریان حداقل هر چند سال یک بار تراکم استخوانتان را بررسی کنید (به ویژه اگر ورزش های اصلی شما تمریناتی نظیر دوچرخه سواری یا شنا هستند و ربطی به تحمل وزن ندارند).